Bedre livskvalitet med bedre søvnmønster

Bedre livskvalitet med et bedre søvnmønster er noe som går hånd i hånd med hverandre.

En persons behov for søvn er dog veldig individuelt.  Vårt søvnmønter påvirkes av både genetiske, medisinske og ytre faktorer.

Noen voksne føler at de fint kan greie seg med seks timers søvn, mens andre føler at de trenger åtte timers søvn hver natt for å håndtere utfordringene i det daglige livet. Forskere anbefaler dog at voksne får minst syv timers søvn.

Imidlertid kan over ni timers søvn være gunstigere for både yngre mennesker så vel for de som har søvnmangel eller sykdommer.1 Mengden søvn som trengs for et lite barn varierer mellom 14-17 timer for en nyfødt og 9-11 timer for en 6-13 år gammel. Ungdom bør også sove minst åtte timer per natt.2

Dessverre får dog for mange alt for lite søvn. For småbarnsfamilier kan dette skyldes at foreldre fortsatt trenger tid til å delta i fritidsaktiviteter og ta vare på både barna og hjemmet etter en lang arbeidsdag, som for mange kan starte veldig tidlig om morgenen. Egentid blir da ofte tatt fra nødvendige timer med søvn.

Bedre livskvalitet med mer søvn

Mangel på søvn kan imidlertid føre til problemer. Tretthet kan forårsake irritasjon hos både små barn og voksne. Studier har også vist til at søvnmangel kan føre til en nedgang i en persons oppmerksomhetsgrad, hukommelse og generelle mentale ytelsesevne.3 Selv en person som ikke har søvnproblemer, kan fortsatt bli utsatt for de negative effektene som skyldes dårlige søvnrutiner.

Du kan selv påvirke og gjøre noe med problemene som skyldes for lite søvn. En god natts søvn er ikke mulig uten en vanlig døgnrytme.  Det anbefales at man går til sengs og våkner omtrent på samme tid hver dag i uken. Mange tror dessverre at når helgen kommer, så kan man fint holde seg oppe til langt på natt, eller enda verre – til morgenen, siden man ikke trenger stå opp tidlig før mandagen kommer. Men selv på helgene bør man legge seg innen en rimelig og normal tid. Det er studier som viser til “sosialt jetlag”, som viser til at det faktisk er vanskelig omstille seg til hverdagens døgnrytme etter en helg med sene netter.4

Søvntips

Et normalt søvnmønster kan du påvirke selv, slik at du kan få bedre livskvalitet.  Unngå kaffe og andre koffeinholdige drikker på ettermiddagen. Bruk kveldene til noe fint og fredelig om mulig. Ikke å start stressende diskusjoner eller samtaler på slutten av dagen.  Et rolig og kjølig soverom, og om nødvendig, ørepropper og en sovemaske kan hjelpe deg til å sovne – men disse vil ikke nødvendigvis hjelpe deg stort om du har brukt hele kvelden foran TV, datamaskin, nettbrett eller mobiltelefon.

Du bør legge deg når du føler deg trøtt, men du bør ikke vente på å bli søvnig med å stirre på mobil eller andre skjermer. Blålyset fra skjermene på digitale enheter forsinker faktisk hjernens frigjøring av det søvnfremkallende melatonin. En kjedelig bok er da faktisk et bedre alternativ.5

Kilder:

1. Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015 Jun 1; 38 (6): 843-844.

 2. Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar; 1 (1): 40-43.

3. Alhola P & Polo-Kantola P. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatr. Dis. Treat. 2007 Oct; 3 (5): 553-567.

4. Forbush S, et al. Sociodemographics, Poor Overall Health, Cardiovascular Disease, Depression, Fatigue, and Daytime Sleepiness Associated with Social Jetlag Independent of Sleep Duration and Insomnia. Sleep. 2017 Apr 30; 40 (Abstract Supplement): A396–397.

5. Bonmati-Carrion MA, et al. Protecting the melatonin rhythm through circadian healthy light exposure. Int J Mol Sci 2014 Dec 17; 15 (12): 23448-500

Les om Melatonin for raskere innsovning her